健 康 饮 食
八项膳食指南---中国营养学会
一、食物多样化，谷薯为主，
食物多样化才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括以下五大类：
第一类：为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。
第二类：动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。
第三类：豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类。
第四类：蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。
第五类：纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
二、多食蔬菜、水果和薯类；
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻类等。红、黄、绿等深色蔬菜的营养价值较高。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防癌症、保持心血管健康、增强抗病能力、减少发生干眼病的危险等方面，起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类及制品；
奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维B1、维生素B2、烟酸等。为防止城市中过多消费肉类带来的不利影响。
四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
五、适量与体力活动平衡，保持适当体重；
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。
六、吃清淡少盐膳食；
清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。
七、饮酒限量；
无节制地饮酒可造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。
八、吃清洁卫生、不变质食物。
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
科学的膳食---中国的营养宝塔
第五层：油脂2-3份（20-30克）
第四层：豆类（50-100g）和奶类（250ml）
第三层：肉蛋禽虾类（150-200g）
第二层：蔬菜（400-500g）和水果（150-200g）
第一层：谷物和薯类（200-500g）
平衡膳食 均衡营养：
﹙四大平衡﹚
能量平衡：
体重×33=每天活动需要的能量（千卡），体重维持不变
标准体重(公斤)=身高（cm）—105
每日吃进的食物产生的能量=每天活动需要的能量→体重不变。
每日摄入能量>消耗能量→ 体重增加
每日摄入能量<消耗能量→ 体重减少
每天多吃半两饭、一勺油、一个鸡蛋、一块蛋糕、一杯牛奶、一瓶啤酒一年体重将会增加4.5公斤。长此以往，发生肥胖，将导致心脑血管疾病和恶性肿瘤。
营养素平衡：
脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、纤维素、微量元素要平衡
一个人每天大约需要30克-50克脂肪，60-80克蛋白质、300克--400克碳水化合物、30克纤维素、多种维生素、和多种微量元素。
营养素长期不均衡，会出现“隐性饥饿”，导致各种慢性病。目前发现，肥胖与“隐性饥饿”相关。
酸碱平衡：
鱼、肉、蛋黄、虾、米、面类、紫菜和柿子都是酸性食物；
奶、鸡蛋白、豆类、蔬菜水果类是碱性食物。
正常人体偏碱性（PH值7.35-----7.45）
食入较多的酸性食物，会造成酸碱平衡失调，出现头痛、疲劳、健忘、便秘、情绪化、肠胃不适、皮肤苍白多粉刺、免疫力降低、关节肿痛、长此以往会患病及减寿。
最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、胡萝卜、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、芥兰、金针菇、新鲜雪里蕻、大白菜。
餐次比例平衡：
国王的早餐---占全天食物总量的3/10
百姓的中餐---占全天食物总量的4/10
乞丐的晚餐---占全天食物总量的3/10
粮食、蔬菜、肉、禽、蛋、均衡地分配到三餐中
水果、奶尽量分配在上午、下午和晚间加餐中
油、盐、酱油、调味品均衡地分配到三餐中
